ҲАМА МАЪЛУМОТ ДАР БОРАИ ЧАРБУҲОИ РАСТАНӢ

Бо ҳадафи ба даст овардани хушандомӣ, бисёриҳо кӯшиш мекунанд, ки аз чарбуҳо дар вояи ғизо даст кашанд, зеро онҳоро бадии даҳшатовар меҳисобанд. Чунин муносибати қатъӣ ба липидҳо метавонад ба оқибатҳои ғамангез барои саломатӣ оварда расонад, зеро чарбуҳо яке аз муҳимтарин манобеи энергия ва ҷузъи сохтории мембранаҳои ҳуҷайра мебошанд. Норасоии онҳо боиси аз даст додани ҳаҷми мушакҳо мешавад, на ҳаҷми чарбуҳо, боиси эҳсоси хастагии доимӣ, паст шудани иммунитет, хоби бад, ихтилоли мубодилаи моддаҳо ва номутавозунии системаи асаб мегардад.

Чарбуҳо тақрибан 85% энергияи баданро барои фаъолияти дуруст таъмин менамоянд.
Масъалаи дигар ин аст, ки чарбуҳо гуногунанд ва онҳоро аз хӯрокҳои гуногун гирифтан мумкин аст. Чарбуҳо манбаи ҳайвонӣ ва растанӣ доранд. Бадан ба ҳарду навъи он ниёз дорад, диетологҳо мезони масрафи онҳоро бар асоси ҷинсият, синну сол, вазн ва сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ муҳосиба менамоянд. Парҳези дуруст тартиб додашуда бо дарназардошти таносуби сафедаҳо, равғанҳо ва ангиштобаҳо миқдори дурусти энергияро таъмин мекунад ва ҷамъшавии чарбуи баданро аз байн мебарад.
Вақте ки сухан дар бораи парҳез барои кам кардани вазн меравад, табибон одатан тавсия медиҳанд, ки миқдори ангиштобаҳоро кам кунанд, истеъмоли сафедаҳоро зиёд кунанд ва сарфи назар аз миқдори калориянокии онҳо, таносуби равғанҳо - 25-30%-ро тағйир надиҳанд, вале ба сифати онҳо тамаркуз накунанд. Фаромӯш накунед, ки 1 грамм равған 9 калория дорад, дар ҳоле ки сафеда ва карбогидратҳо 4 грамм доранд.
Чарбуҳои растанӣ маҳсулоти аз манбаи растанӣ мебошанд. Сарчашмаи онҳо мева ва тухмии зироатҳои равғандор, аз қабили зайтун, рапс, офтобпараст, лӯбиё мебошад. Навъҳои зеринро дорад:

сершуда, хусусияти фарқкунандаи онҳо нигоҳ доштани ҳолати сахт дар ҳарорати хонагӣ (равғани хурмо ё кокос) мебошад

сернашуда - муфидтарини онҳост, ҳиссаи онҳо дар менюи "чарбуҳо" бояд 75% бошад. Вобаста аз шумораи пайвандҳо дар дохили молекулаҳо онҳо ба моно-сернашуда (равғани зайтун, авокадо, арахис) ва поли-сернанашуда (ҳама равғанҳо, кунҷит, чормағзҳо) тақсим мешаванд
ЧАРБУҲОИ РАСТАНӢ: ФОИДА ВА ЗАРАР
Фойдаҳои чарбуҳои растанӣ дар худи табиати онҳо мавҷуданд. Организм чунин чарбуҳоро тавлид намекунад ва танҳо аз ғизо мегирад. Онҳо аз витаминҳо, кислотаҳои равғании Омега 3, 6 ва 9 бой ҳастанд, дорои антиоксидантҳое мебошанд, ки баданро аз таъсири радикалҳои озод муҳофизат мекунанд, ҷавониро дароз мекунанд ва раванди пиршавиро суст мекунанд. Чарбуи растании истеҳсолшуда бо фишори сард арзиши баландтарини биологӣ дорад. Баръакси липидҳои манбаи ҳайвонӣ, липидҳои растанӣ ба осонӣ ҳазм мешаванд ва ба кори узвҳои ҳозима таъсири судманд мерасонанд ва ба ҳазми пурра ва дуруст мусоидат мекунанд. Чарбуҳои растанӣ боз чӣ таъсир мерасонанд:
мубодилаи моддаҳо беҳбуд мебахшад - бо миқдори зарурӣ дар парҳез, ба камшавии вазн мусоидат мекунад
ҳуҷайраҳоро нав мекунад, бофтаҳои мушакҳоро мустаҳкам мекунад ва рушди кӯдаконро фаъол месозад
холестирини зарароварро коҳиш медиҳад ва атеросклерозро пешгирӣ менамояд
чандирии рагҳоро афзоиш медиҳад, барқароршавии хунро суръат мебахшад ва ташаккули лахтаҳои хунро пешгирӣ мекунад
витамини Е ба ҳолати хуби мӯй нохунҳо ва пӯст мусоидат мекунад
витамини A, E ва D азхудкунии витаминҳои дар равған ҳалшавандаро беҳтар мекунад
дар истеҳсоли гормонҳо иштирок мекунанд
системаи иммуниро мустаҳкам мекунанд, ба тезтар мубориза бурдан бо вирусҳо ва равандҳои илтиҳобӣ мусоидат мекунанд
кори системаи асабро танзим менамоянд, бо стресс мубориза мебарад ва хоби хуб танзим менамоянд
Чарбуҳои растанӣ ба организм танҳо фоида меоранд, аммо мо метавонем онҳоро худамон зараровар гардонем. Ин дар ду ҳолат рӯй медиҳад. Аввалан, вақте ки мо чарбуҳоро беназорат истеъмол мекунем. Аз як тараф, мо метавонем меъёри лозимаи рӯзонаро барзиёд ба ҷо оварем ва боиси зиёд шудани вазн гардем. Аз тарафи дигар, ба таври огоҳона аз парҳез хориҷ кардани чарбуҳо водор мекунад, ки бадан захираҳои энергеяро дар худ ҷустуҷӯ кунад ва онро аз мушакҳо гирад. Аммо баъд, вақте ки мо хӯрокҳои дорои чарбуро мехӯрем, бадан режими "Sos, чӣ мешавад, агар онҳо маро боз аз он чизе, ки ман ниёз дорам, маҳрум кунанд"-ро ба кор медарорад ва ба захира кардани чарбу барои ҳолати фавқулодда шурӯъ мекунад, ки ин боз боиси зиёд шудани вазн мегардад.
Ҳолати дуюме, ки чарбуҳои растанӣ метавонанд зараровар бошанд, коркарди гармӣ мебошад. Гармкунӣ на танҳо тамоми моддаҳои гаронбаҳои равғанҳоро мекушад, балки сохтори кислотаҳои поли-сернашударо ба пайвастаҳои кансерогенӣ табдил медиҳад ва ташаккули радикалҳои озодро фаъол месозад.
Албатта, чарбуҳои растанӣ инчунин метавонанд зараровар бошанд, агар таҳаммулнопазирӣ ба маҳсулоти мушаххас вуҷуд дошта бошад. Аз ин рӯ, мо вокуниши аллергиро ба назар мегирем - аксар вақт ба чормағзҳо - ва хусусиятҳои инфиродии бадан вокуниш ба амал меояд.
Ғайр аз ин, ҳангоми харидани он тамғақоғазро бо диққат мехонем, то ки равған сад фоиз аз ашёи хоми дурусти «тоза» иборат бошад ва ба он ягон аносири синтетикӣ дохил карда нашуда бошад. Инчунин мо ба мӯҳлат ва шартҳои нигоҳдорӣ диққат дода, онҳоро вайрон намекунем.
РӮЙХАТИ МАХСУЛОТИ ДОРОИ ЧАРБУҲОИ РАСТАНӢ

2 (2).jpg

Маҳсулоти дорои чарбуҳои растанӣ гуногунанд, аз ин рӯ эҷод кардани менюи мутавозини "дилгирнакунанда" хеле осон аст.
ПРОДУКТ ДОЛЯ ЖИРОВ %
МАСЛО
оливковое, миндальное, горчичное, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, кунжутное, авокадо, арахисовое, соевое, льняное, из виноградных косточек 100
кокосовое 99,1
ОРЕХИ
макадамия жареный 76,1
макадамия сырой 75,8
пекан 72
кедровый 68,4
грецкий 65,2
фундук 60,8
миндаль жареный 52,5
миндаль свежий 49,9
арахис жареный 49,7
арахис свежий 49,2
кешью жареный 46,4
кешью свежий 43,9
фисташки жареные 45,8
фисташки свежие 45,3
СЕМЕНА
кунжут свежий 61,2
подсолнуха свежие 51,5
подсолнуха обжаренные 49,8
тыквы 49,1
льна 42,2
мака 41,6
горчицы 36,2
чиа 30,7
кумина (зира) 22,3
ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ
кунжутная мука 37,1
мякоть кокоса свежая 33,5
кокосовое молоко 23,8
халва 21,5
оливки зеленые консервированные 15,3
авокадо 14,7
маслины консервированные 6,9
ОЁ ЧАРБУҲОИ РАСТАНӢ ЯКХЕЛААНД?
3.jpg
Вақте ки мо маҳсулотеро интихоб мекунем, ки дорои чарбуҳои растанӣ мебошанд, мо бояд ба ҳар ҳол диққат диҳем, ки на ҳама чарбуҳои растанӣ фойдаоваранд. Албатта, мо дар хотир дорем, ки беҳтар аст, ки ҳамаи ин маҳсулотро, махсусан равғанро тару тоза истифода баред. Мо онро дар салатҳо истифода мебарем, онро ба хӯрокҳои гарм меандозем ва ҳатто ба мисоли итолиёиҳо ба косаи шӯрбо илова менамоем.
Баръакси равған, меваҳо - чормағзҳо, авокадоҳо ё тухмҳо, ки аз онҳо истеҳсол карда мешаванд, ба ғайр аз чарбуҳо сафедаҳои растанӣ, инчунин нахҳо ва ангиштобаҳои суст доранд. Дар вақти тартиб додани меню инро ба назар мегирем.
Мо истифодаи равғани кокосро ҳамчун намояндаи чарбуҳои сершуда барои пешгирии ташаккули холестирини бад коҳиш медиҳем.
Дар мағоза ба таркиби маҳсулоти омода таваҷҷӯҳ менамоем. Агар мо дар таркиб равғани нахлро бинем, ба қадри имкон, аз харид даст мекашем. Одатан, дар ҷараёни истеҳсолот ба ҳарорати баланд ва дигар реаксияҳои кимиёвӣ дучор шуда, ба категорияи транс-чарбуҳо, ки барои саломатӣ хатарноканд, гузаштаанд.